तनाव से राहत के लिए विश्राम तकनीक

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हम में से कई लोगों के लिए, विश्राम का मतलब तनावपूर्ण दिन के अंत में टीवी के सामने ज़ोनिंग करना है। लेकिन यह तनाव के हानिकारक प्रभावों को कम करने के लिए बहुत कम करता है। तनाव से प्रभावी ढंग से निपटने के लिए, हमें शरीर की प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करने की आवश्यकता है।

आप गहरी सांस लेने, ध्यान, लयबद्ध व्यायाम और योग जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करके ऐसा कर सकते हैं। इन गतिविधियों को अपने जीवन में शामिल करने से रोजमर्रा के तनाव को कम करने और आपकी ऊर्जा और मनोदशा को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

विश्राम प्रतिक्रिया: अपने तंत्रिका तंत्र को वापस संतुलन में लाना

जब तनाव आपके तंत्रिका तंत्र पर हावी हो जाता है तो आपका शरीर रसायनों से भर जाता है जो आपको "लड़ाई या उड़ान" के लिए तैयार करते हैं। जबकि तनाव की प्रतिक्रिया आपातकालीन स्थितियों में जीवन रक्षक हो सकती है, जहां आपको जल्दी से कार्य करने की आवश्यकता होती है, यह आपके शरीर को कम कर देता है जब लगातार रोजमर्रा की जिंदगी के तनाव से सक्रिय होता है।

कोई भी सभी तनाव से बच नहीं सकता है, लेकिन आप इसका उत्पादन करना सीखकर इसका प्रतिकार कर सकते हैंविश्राम प्रतिक्रिया, गहरे आराम की स्थिति जो तनाव प्रतिक्रिया के विपरीत ध्रुवीय है। विश्राम की प्रतिक्रिया तनाव पर ब्रेक लगाती है और आपके शरीर और दिमाग को संतुलन की स्थिति में वापस लाती है।

जब विश्राम प्रतिक्रिया सक्रिय होती है:

  • आपकी हृदय गति कम हो जाती है
  • श्वास धीमी और गहरी हो जाती है
  • रक्तचाप गिर जाता है या स्थिर हो जाता है
  • आपकी मांसपेशियां आराम करती हैं
  • आपका शरीर ठीक होने लगता है

इसके शांत शारीरिक प्रभावों के अलावा, विश्राम प्रतिक्रिया भी ऊर्जा और ध्यान बढ़ाती है, बीमारी का मुकाबला करती है, दर्द और पीड़ा से राहत देती है, समस्या को सुलझाने की क्षमता को बढ़ाती है, और प्रेरणा और उत्पादकता को बढ़ाती है। सबसे अच्छी बात यह है कि नियमित अभ्यास से कोई भी इन लाभों को प्राप्त कर सकता है।

विश्राम प्रतिक्रिया उत्पन्न करना

विभिन्न प्रकार की विश्राम तकनीकें विश्राम प्रतिक्रिया उत्पन्न करके आपके तंत्रिका तंत्र को वापस संतुलन में लाने में मदद कर सकती हैं। विश्राम की प्रतिक्रिया सोफे पर लेटना या सोना नहीं है, बल्कि एक मानसिक रूप से सक्रिय प्रक्रिया है जो शरीर को आराम, शांत और केंद्रित छोड़ देती है।

विश्राम तकनीकों की मूल बातें सीखना मुश्किल नहीं है, लेकिन इसके लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। अधिकांश तनाव विशेषज्ञ आपके विश्राम अभ्यास के लिए दिन में कम से कम 10 से 20 मिनट अलग रखने की सलाह देते हैं। यदि आप और भी अधिक तनाव से राहत पाना चाहते हैं, तो 30 मिनट से एक घंटे तक का लक्ष्य रखें। यदि यह एक कठिन प्रतिबद्धता की तरह लगता है, तो याद रखें कि इनमें से कई तकनीकों को आपके मौजूदा दैनिक कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है - जो आपके डेस्क पर दोपहर के भोजन के दौरान या बस में आपकी सुबह की यात्रा के दौरान अभ्यास किया जाता है।

विश्राम तकनीक ढूँढना जो आपके लिए सर्वोत्तम हो

कोई एकल विश्राम तकनीक नहीं है जो सभी के लिए सर्वोत्तम हो। विश्राम तकनीक चुनते समय, अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं, वरीयताओं, फिटनेस और तनाव पर प्रतिक्रिया करने के तरीके पर विचार करें। सही विश्राम तकनीक वह है जो आपके साथ प्रतिध्वनित होती है, आपकी जीवनशैली के अनुकूल होती है, और आपके दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने और विश्राम की प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए आपके रोजमर्रा के विचारों को बाधित करने में सक्षम होती है। कई मामलों में, आप पा सकते हैं कि अलग-अलग तकनीकों को बारी-बारी से या संयोजन करना आपको प्रेरित करेगा और आपको सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करेगा।

आप तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं, यह आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाली विश्राम तकनीक को प्रभावित कर सकता है:

  • "लड़ाई" प्रतिक्रिया।यदि आप क्रोधित हो जाते हैं, उत्तेजित हो जाते हैं, या तनाव में डूब जाते हैं, तो आप तनाव से राहत देने वाली गतिविधियों के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देंगे, जो आपको शांत करती हैं, जैसे कि ध्यान, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, गहरी साँस लेना, या निर्देशित इमेजरी।
  • "उड़ान" प्रतिक्रिया।यदि आप तनावग्रस्त हो जाते हैं, पीछे हट जाते हैं, या तनाव से बाहर हो जाते हैं, तो आप तनाव से राहत देने वाली गतिविधियों के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देंगे जो आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित और सक्रिय कर रही हैं, जैसे कि लयबद्ध व्यायाम, मालिश, माइंडफुलनेस या पावर योग।
  • स्थिरीकरण प्रतिक्रिया। यदि आपने किसी प्रकार के आघात का अनुभव किया है और तनाव में "फ्रीज" या "फंस" हो जाते हैं, तो आपकी चुनौती है कि आप पहले अपने तंत्रिका तंत्र को लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया (ऊपर) के लिए प्रेरित करें ताकि आप लागू तनाव राहत तकनीकों को नियोजित कर सकें . ऐसा करने के लिए, ऐसी शारीरिक गतिविधि चुनें जो आपके दोनों हाथों और पैरों को शामिल करे, जैसे दौड़ना, नाचना, या ताई ची, और इसे ध्यान से करें, अपने अंगों में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए जैसे आप चलते हैं।

विश्राम तकनीकों को अपने जीवन का हिस्सा बनाना

विश्राम अभ्यास शुरू करने और बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करें। हालांकि व्यस्त कार्यक्रम में समय निकालना कठिन हो सकता है, लेकिन जब आप अन्य काम कर रहे हों तो कई तकनीकों का अभ्यास किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, बस या ट्रेन में काम करने के लिए, या किसी अपॉइंटमेंट की प्रतीक्षा करते समय आप ध्यान कर सकते हैं। जब आप घर का काम कर रहे हों या लॉन की घास काट रहे हों तो गहरी सांस लेने की कोशिश करें। अपने कुत्ते को व्यायाम करते समय, अपनी कार तक चलते हुए, या काम पर सीढ़ियाँ चढ़ते समय माइंडफुलनेस वॉकिंग की जा सकती है। एक बार जब आप ताई ची जैसी तकनीक सीख लेते हैं, तो आप लंच के समय अपने कार्यालय या पार्क में उनका अभ्यास कर सकते हैं।

विश्राम तकनीकों को अपने जीवन का हिस्सा बनाने के लिए अन्य युक्तियाँ

  • यदि संभव हो, तो प्रत्येक दिन अभ्यास करने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें। हर दिन एक या दो पीरियड्स अलग रखें। आप पा सकते हैं कि यदि आप इसे सुबह सबसे पहले करते हैं, तो अपने अभ्यास के साथ रहना आसान हो जाता है, इससे पहले कि अन्य कार्य और जिम्मेदारियाँ रास्ते में आ जाएँ।
  • यदि आप व्यायाम करते हैं, तो माइंडफुलनेस अपनाकर विश्राम के लाभों में सुधार करें। व्यायाम करते समय टीवी देखने या ज़ोनिंग करने के बजाय, अपना ध्यान अपने शरीर पर केंद्रित करने का प्रयास करें। यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, अपने आंदोलनों के साथ अपने श्वास को समन्वयित करने पर ध्यान केंद्रित करें और ध्यान दें कि जब आप वजन बढ़ाते हैं और वजन कम करते हैं तो आपका शरीर कैसा महसूस करता है।
  • जब आप सो रहे हों तो अभ्यास करने से बचें। ये तकनीकें आपको इतना आराम दे सकती हैं कि वे आपको बहुत नींद में ला सकती हैं, खासकर अगर यह सोने के करीब है। जब आप पूरी तरह से जागे हुए और सतर्क होंगे तब अभ्यास करने पर आपको सबसे अधिक लाभ मिलेगा। भारी भोजन करने के बाद या नशीली दवाओं, तंबाकू या शराब का सेवन करते समय अभ्यास न करें।
  • उतार-चढ़ाव की अपेक्षा करें। यदि आप कुछ दिन या कुछ सप्ताह भी छोड़ते हैं तो निराश न हों। हो जाता है। बस फिर से शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी पुरानी गति का निर्माण करें।

रिलैक्सेशन तकनीक 1: तनाव से राहत के लिए ब्रीदिंग मेडिटेशन

पूर्ण, शुद्ध सांसों पर ध्यान देने के साथ, गहरी सांस लेना एक सरल लेकिन शक्तिशाली विश्राम तकनीक है। यह सीखना आसान है, लगभग कहीं भी अभ्यास किया जा सकता है, और आपके तनाव के स्तर को नियंत्रित करने का एक त्वरित तरीका प्रदान करता है। गहरी साँस लेना कई अन्य विश्राम प्रथाओं की आधारशिला है, और इसे अन्य आराम तत्वों जैसे कि अरोमाथेरेपी और संगीत के साथ जोड़ा जा सकता है। आपको वास्तव में केवल कुछ मिनट और बाहर निकलने की जगह चाहिए।

गहरी सांस लेने के ध्यान का अभ्यास

गहरी सांस लेने की कुंजी पेट से गहरी सांस लेना है, अपने फेफड़ों में अधिक से अधिक ताजी हवा प्राप्त करना। जब आप पेट से गहरी सांसें लेते हैं, अपनी छाती के ऊपरी हिस्से से उथली सांस लेने के बजाय, आप अधिक ऑक्सीजन लेते हैं। आपको जितनी अधिक ऑक्सीजन मिलती है, उतना ही कम तनाव, सांस लेने में तकलीफ और आप चिंतित महसूस करते हैं।

  • अपनी पीठ सीधी करके आराम से बैठें। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
  • अपनी नाक से सांस लें। आपके पेट पर हाथ उठना चाहिए। आपकी छाती पर हाथ बहुत कम हिलना चाहिए।
  • अपने मुंह से सांस छोड़ें, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए जितना हो सके उतनी हवा बाहर निकालें। साँस छोड़ते हुए आपके पेट पर हाथ चलना चाहिए, लेकिन आपका दूसरा हाथ बहुत कम हिलना चाहिए।
  • अपनी नाक से सांस लेना जारी रखें और अपने मुंह से बाहर निकालें। पर्याप्त श्वास लेने की कोशिश करें ताकि आपका निचला पेट ऊपर उठे और गिरे। साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे गिनें।

यदि आपको बैठते समय पेट से सांस लेने में कठिनाई होती है, तो फर्श पर लेटने का प्रयास करें। अपने पेट पर एक छोटी सी किताब रखो, और साँस लेने की कोशिश करो ताकि किताब साँस लेते ही उठे और साँस छोड़ते ही गिरे। साँस लेने की तकनीक का अभ्यास लगभग कहीं भी किया जा सकता है और इसे अन्य विश्राम अभ्यासों के साथ जोड़ा जा सकता है, जैसे कि अरोमाथेरेपी और संगीत। आपको वास्तव में केवल कुछ मिनट और बाहर निकलने की जगह चाहिए।

विश्राम तकनीक 2: तनाव से राहत के लिए लयबद्ध आंदोलन

लयबद्ध व्यायाम या शारीरिक गतिविधि जो आपके दोनों हाथों और पैरों को संलग्न करती है - जैसे दौड़ना, चलना, तैरना, नृत्य करना, नौकायन करना या चढ़ना - जब मन से किया जाता है तो तनाव से राहत पाने में सबसे प्रभावी होता है। ध्यान के साथ, माइंडफुलनेस के लिए वर्तमान क्षण में पूरी तरह से लगे रहने की आवश्यकता होती है, अपने दिमाग को इस बात पर केंद्रित करना कि आपका शरीर अभी कैसा महसूस कर रहा है। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने अंगों में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें और आपकी श्वास आपके आंदोलन को कैसे पूरा करती है। यदि आपका मन अन्य विचारों में भटकता है, तो धीरे से अपनी श्वास और गति पर ध्यान केंद्रित करें।

यदि चलना या दौड़ना, उदाहरण के लिए, प्रत्येक चरण पर ध्यान केंद्रित करें - आपके पैरों की जमीन को छूने की अनुभूति, चलते समय आपकी सांस की लय और आपके चेहरे के खिलाफ हवा की भावना। यदि आपने आघात का अनुभव किया है, तो इस माइंडफुलनेस तत्व को जोड़ने से आपका तंत्रिका तंत्र "अस्थिर" हो सकता है और आगे बढ़ सकता है।

विश्राम तकनीक 3: तनाव से राहत के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट

प्रगतिशील मांसपेशी छूट में दो-चरणीय प्रक्रिया शामिल होती है जिसमें आप शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को व्यवस्थित रूप से तनाव देते हैं और आराम करते हैं।

नियमित अभ्यास के साथ, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट आपको शरीर के विभिन्न हिस्सों में कैसा तनाव-साथ ही पूर्ण विश्राम-जैसा महसूस होता है, के साथ एक अंतरंग परिचितता प्रदान करता है। यह जागरूकता आपको तनाव के साथ पेशीय तनाव के पहले लक्षणों को पहचानने और उनका प्रतिकार करने में मदद करती है। और जैसे-जैसे आपका शरीर शिथिल होगा, वैसे-वैसे आपका मन भी शिथिल होगा। तनाव से राहत के अतिरिक्त स्तर के लिए आप प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट के साथ गहरी सांस लेने को जोड़ सकते हैं।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करना

प्रगतिशील मांसपेशी छूट अनुक्रम

  1. दाहिना पैर, फिर बायां पैर
  2. दायां बछड़ा, फिर बायां बछड़ा
  3. दाहिनी जांघ, फिर बाईं जांघ
  4. कूल्हे और नितंब
  5. पेट
  6. सीना
  7. पीछे
  8. दाहिना हाथ और हाथ, फिर बायाँ हाथ और हाथ
  9. गर्दन और कंधे
  10. शकल

प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आपके पास मांसपेशियों में ऐंठन, पीठ की समस्याओं, या अन्य गंभीर चोटों का इतिहास है जो मांसपेशियों में तनाव से बढ़ सकता है।

अधिकांश प्रगतिशील मांसपेशी छूट चिकित्सक पैरों से शुरू करते हैं और चेहरे तक अपना काम करते हैं।

  • अपने कपड़े ढीले करो, अपने जूते उतारो, और आराम से हो जाओ।
  • आराम करने के लिए कुछ मिनट निकालें, धीमी, गहरी सांसों में सांस लें और छोड़ें।
  • जब आप आराम से हों और शुरू करने के लिए तैयार हों, तो अपना ध्यान अपने दाहिने पैर पर लगाएं। जिस तरह से यह महसूस होता है उस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ समय निकालें।
  • अपने दाहिने पैर की मांसपेशियों को धीरे-धीरे तनाव दें, जितना हो सके कसकर निचोड़ें। 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
  • अपने दाहिने पैर को आराम दें। दूर बहने वाले तनाव पर ध्यान दें और जिस तरह से आपका पैर लंगड़ा और ढीला हो जाता है, उस पर ध्यान दें।
  • एक पल के लिए इस आराम की स्थिति में रहें, गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
  • जब आप तैयार हों, तो अपना ध्यान अपने बाएं पैर पर लगाएं। मांसपेशियों में तनाव और रिलीज के समान क्रम का पालन करें।
  • अपने शरीर के माध्यम से धीरे-धीरे आगे बढ़ें, मांसपेशियों के समूहों को सिकोड़ें और आराम करें जैसे आप जाते हैं।
  • यह पहली बार में कुछ अभ्यास ले सकता है, लेकिन कोशिश करें कि उन मांसपेशियों के अलावा अन्य मांसपेशियों को तनाव न दें।

रिलैक्सेशन तकनीक 4: तनाव से राहत के लिए बॉडी स्कैन मेडिटेशन

एक बॉडी स्कैन प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट के समान है, केवल मांसपेशियों को तनाव देने और आराम करने के बजाय आप अपने शरीर के प्रत्येक भाग में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

बॉडी स्कैन मेडिटेशन का अभ्यास

  • अपनी पीठ के बल लेटें, पैर बिना क्रॉस किए, बाजू आपके बाजू पर आराम से, आंखें खुली या बंद। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपका पेट ऊपर उठता है और साँस छोड़ते पर गिरता है। लगभग दो मिनट तक गहरी सांस लें, जब तक कि आप सहज और आराम महसूस न करने लगें।
  • अपना ध्यान अपने दाहिने पैर के पंजों की ओर मोड़ें। अपनी श्वास पर भी ध्यान केंद्रित करते हुए महसूस होने वाली किसी भी संवेदना पर ध्यान दें। अपने पैर की उंगलियों तक बहने वाली प्रत्येक गहरी सांस की कल्पना करें। इस क्षेत्र पर एक से दो मिनट तक ध्यान केंद्रित करें।
  • अपना ध्यान अपने दाहिने पैर के तलवे पर ले जाएँ। अपने शरीर के उस हिस्से में महसूस होने वाली किसी भी संवेदना को ट्यून करें और कल्पना करें कि आपके पैर के तलवे से प्रत्येक सांस बह रही है। एक या दो मिनट के बाद, अपना ध्यान अपने दाहिने टखने पर ले जाएं और दोहराएं। अपने बछड़े, घुटने, जांघ, कूल्हे पर जाएं और फिर अपने बाएं पैर के लिए क्रम दोहराएं। वहां से, पीठ के निचले हिस्से और पेट, ऊपरी पीठ और छाती और कंधों के माध्यम से धड़ को ऊपर ले जाएं। शरीर के किसी भी हिस्से पर पूरा ध्यान दें जिससे आपको दर्द या परेशानी हो।
  • अपना ध्यान अपने दाहिने हाथ की उंगलियों पर ले जाएं और फिर कलाई, अग्रभाग, कोहनी, ऊपरी बांह और कंधे तक ले जाएं। अपने बाएं हाथ के लिए दोहराएं। फिर गर्दन और गले, और अंत में अपने चेहरे के सभी क्षेत्रों, सिर के पिछले हिस्से और सिर के ऊपर से गुजरें। अपने जबड़े, ठोड़ी, होंठ, जीभ, नाक, गाल, आंख, माथे, मंदिर और खोपड़ी पर पूरा ध्यान दें। जब आप अपने सिर के शीर्ष पर पहुंचें, तो अपनी सांस को अपने शरीर से बाहर जाने दें और अपने ऊपर मंडराने की कल्पना करें।
  • शरीर का स्कैन पूरा करने के बाद, कुछ समय के लिए मौन और स्थिरता में आराम करें, यह देखते हुए कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है। फिर धीरे से अपनी आंखें खोलें। यदि आवश्यक हो, तो खिंचाव के लिए कुछ समय निकालें।

विश्राम तकनीक 5: तनाव से राहत के लिए ध्यानपूर्वक ध्यान

माइंडफुलनेस इस बात से अवगत रहने की क्षमता है कि आप अभी कैसा महसूस कर रहे हैं, आपका "पल-पल" अनुभव - आंतरिक और बाहरी दोनों। अतीत के बारे में सोचना—अपने आप को दोष देना और आंकना—या भविष्य के बारे में चिंता करना तनाव पैदा कर सकता है। लेकिन वर्तमान क्षण में शांत और केंद्रित रहकर आप अपने तंत्रिका तंत्र को वापस संतुलन में ला सकते हैं। चलने, व्यायाम करने, खाने या ध्यान जैसी गतिविधियों पर माइंडफुलनेस लागू की जा सकती है।

ध्यान जो दिमागीपन पैदा करते हैं लंबे समय से तनाव, चिंता, अवसाद और अन्य नकारात्मक भावनाओं को कम करने के लिए उपयोग किया जाता है। इनमें से कुछ ध्यान आपको एक दोहराव वाली क्रिया पर अपना ध्यान केंद्रित करके वर्तमान में लाते हैं, जैसे कि आपकी श्वास, कुछ दोहराए गए शब्द, या मोमबत्ती की टिमटिमाती रोशनी। माइंडफुलनेस मेडिटेशन के अन्य रूप आपको आंतरिक विचारों या संवेदनाओं का अनुसरण करने और फिर उन्हें छोड़ने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास

माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

  • एक शांत वातावरण।अपने घर, कार्यालय या बाहर एकांत जगह चुनें जहाँ आप बिना किसी व्यवधान या रुकावट के आराम कर सकें।
  • एक आरामदायक स्थिति। आराम से रहें, लेकिन लेटने से बचें क्योंकि इससे आपको नींद आ सकती है। अपनी रीढ़ को सीधा करके बैठें, या तो कुर्सी पर या फर्श पर। आप क्रॉस लेग्ड या लोटस पोजीशन भी ट्राई कर सकते हैं।
  • फोकस का एक बिंदु।आप अपनी आंखें बंद करके या खुले में ध्यान कर सकते हैं, इसलिए यह बिंदु आंतरिक हो सकता है - एक भावना या काल्पनिक दृश्य - या बाहरी - एक लौ, आपके आस-पास की कोई वस्तु, या एक सार्थक शब्द या वाक्यांश जिसे आप पूरे ध्यान के दौरान दोहराते हैं।
  • एक चौकस, गैर-आलोचनात्मक रवैया। ध्यान भंग करने वाले विचारों के बारे में चिंता न करें जो आपके दिमाग में चलते हैं या आप कितना अच्छा कर रहे हैं। यदि आपके विश्राम सत्र के दौरान विचार आते हैं, तो उनसे लड़ें नहीं, बस धीरे से अपना ध्यान वापस अपने फोकस बिंदु पर लगाएं।

यदि ध्यान के दौरान भावनाएं सामने आती हैं जिसे आप अनुभव करने में असहज महसूस कर रहे हैं, तो आप खोज करके इन भावनाओं को सहन करना सीख सकते हैंहेल्पगाइड की भावनात्मक खुफिया टूलकिट.

दिमागीपन तकनीक

दिमागीपन का अभ्यास करने के एक से अधिक तरीके हैं, लेकिन किसी भी दिमागीपन तकनीक का लक्ष्य बिना निर्णय के विचारों और संवेदनाओं पर जानबूझकर ध्यान देकर सतर्क, केंद्रित विश्राम की स्थिति प्राप्त करना है। यह मन को वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। सभी माइंडफुलनेस तकनीक ध्यान का एक रूप है।

बेसिक माइंडफुलनेस मेडिटेशन - चुपचाप बैठें और अपनी प्राकृतिक श्वास पर या किसी शब्द या "मंत्र" पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप चुपचाप दोहराते हैं। विचारों को बिना निर्णय के आने और जाने दें और सांस या मंत्र पर अपना ध्यान केंद्रित करें।

शारीरिक संवेदनाएं - बिना किसी निर्णय के खुजली या झुनझुनी जैसी सूक्ष्म शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान दें और उन्हें जाने दें। अपने शरीर के प्रत्येक भाग को सिर से पांव तक उत्तराधिकार में देखें।

ग्रहणशील - दर्शनीय स्थलों, ध्वनियों, गंधों, स्वादों और स्पर्शों पर ध्यान दें। निर्णय के बिना उन्हें "दृष्टि," "ध्वनि," "गंध," "स्वाद," या "स्पर्श" नाम दें और उन्हें जाने दें।

भावनाएँ - भावनाओं को बिना निर्णय के उपस्थित होने दें। भावनाओं के एक स्थिर और आराम से नामकरण का अभ्यास करें: "खुशी," "क्रोध," "निराशा।"

निर्णय के बिना भावनाओं की उपस्थिति को स्वीकार करें और उन्हें जाने दें।

सर्फिंग का आग्रह करें - लालसा (नशे की लत वाले पदार्थों या व्यवहारों के लिए) का सामना करें और उन्हें पास होने दें। ध्यान दें कि लालसा प्रवेश करते ही आपका शरीर कैसा महसूस करता है। दूर जाने की लालसा की इच्छा को इस निश्चित ज्ञान के साथ बदलें कि यह कम हो जाएगी।

 

रिलैक्सेशन तकनीक 6: तनाव से राहत के लिए विज़ुअलाइज़ेशन मेडिटेशन

विज़ुअलाइज़ेशन, या निर्देशित इमेजरी, पारंपरिक ध्यान पर एक भिन्नता है जिसके लिए आपको न केवल अपने दृश्य ज्ञान, बल्कि स्वाद, स्पर्श, गंध और सुनने की भावना को भी नियोजित करने की आवश्यकता होती है। जब एक विश्राम तकनीक के रूप में उपयोग किया जाता है, तो विज़ुअलाइज़ेशन में एक ऐसे दृश्य की कल्पना करना शामिल होता है जिसमें आप शांति महसूस करते हैं, सभी तनाव और चिंता से मुक्त होते हैं।

चुनें कि कौन सी सेटिंग आपके लिए सबसे अधिक शांत है, चाहे वह उष्णकटिबंधीय समुद्र तट हो, बचपन का पसंदीदा स्थान हो, या एक शांत जंगली मैदान हो। आप इस विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास को मौन में, सुखदायक संगीत सुनते हुए, या एक चिकित्सक (या एक चिकित्सक की एक ऑडियो रिकॉर्डिंग) के साथ इमेजरी के माध्यम से मार्गदर्शन करते हुए कर सकते हैं। अपनी सुनवाई को नियोजित करने में आपकी सहायता के लिए आप एक ध्वनि मशीन का उपयोग कर सकते हैं या अपनी चुनी हुई सेटिंग से मेल खाने वाली ध्वनियां डाउनलोड कर सकते हैं- उदाहरण के लिए, यदि आपने समुद्र तट चुना है तो समुद्र की लहरों की आवाज़।

विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास करना

एक शांत, आराम से जगह खोजें। शुरुआती कभी-कभी विज़ुअलाइज़ेशन मेडिटेशन के दौरान सो जाते हैं, इसलिए आप बैठने की कोशिश कर सकते हैं।

अपनी आँखें बंद करो और अपनी चिंताओं को दूर जाने दो। अपने आराम की जगह की कल्पना करें। इसे यथासंभव स्पष्ट रूप से चित्रित करें - वह सब कुछ जो आप देख सकते हैं, सुन सकते हैं, सूंघ सकते हैं, स्वाद ले सकते हैं और महसूस कर सकते हैं। विज़ुअलाइज़ेशन सबसे अच्छा काम करता है यदि आप अपनी कम से कम तीन इंद्रियों का उपयोग करके अधिक से अधिक संवेदी विवरण शामिल करते हैं। विज़ुअलाइज़ करते समय, ऐसी इमेजरी चुनें जो आपको पसंद आए; छवियों का चयन न करें क्योंकि आपको लगता है कि उन्हें आकर्षक होना चाहिए। अपनी खुद की छवियों को आने दें और आपके लिए काम करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप एक शांत झील पर गोदी के बारे में सोच रहे हैं:

  • गोदी के चारों ओर धीरे-धीरे चलें और अपने आस-पास के रंगों और बनावट पर ध्यान दें।
  • अपनी प्रत्येक इंद्रियों की खोज में कुछ समय बिताएं।
  • पानी के ऊपर डूबते सूरज को देखें।
  • पक्षियों को गाते हुए सुनें।
  • देवदार के पेड़ों को सूंघें।
  • ठंडे पानी को अपने नंगे पैरों पर महसूस करें।
  • ताजी, स्वच्छ हवा का स्वाद चखें।

गहरी विश्राम की भावना का आनंद लें जो आपको घेर लेती है क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने आराम की जगह का पता लगाते हैं। जब आप तैयार हों, तो धीरे से अपनी आँखें खोलें और वर्तमान में वापस आ जाएँ।

यदि आप निर्देशित इमेजरी सत्र के दौरान कभी-कभी ज़ोन आउट हो जाते हैं या ट्रैक खो देते हैं कि आप कहाँ हैं, तो चिंता न करें। यह सामान्य बात है। आप अपने अंगों में जकड़न या भारीपन, मामूली, अनैच्छिक पेशी-गतिविधियों, या यहाँ तक कि खाँसी या जम्हाई का अनुभव भी कर सकते हैं। फिर, ये सामान्य प्रतिक्रियाएं हैं।

विश्राम तकनीक 7: तनाव से राहत के लिए योग और ताई ची

योग गहरी सांस लेने के साथ संयुक्त चलती और स्थिर दोनों मुद्राओं की एक श्रृंखला शामिल है। चिंता और तनाव को कम करने के साथ-साथ योग लचीलेपन, शक्ति, संतुलन और सहनशक्ति में भी सुधार कर सकता है। नियमित रूप से अभ्यास करने से, यह आपके दैनिक जीवन में विश्राम की प्रतिक्रिया को भी मजबूत कर सकता है। चूंकि योग का गलत तरीके से अभ्यास करने पर चोट लग सकती है, इसलिए समूह कक्षाओं में भाग लेकर, निजी शिक्षक को नियुक्त करके या कम से कम वीडियो निर्देशों का पालन करके सीखना सबसे अच्छा है।

तनाव के लिए किस प्रकार का योग सर्वोत्तम है?

यद्यपि लगभग सभी योग कक्षाएं एक विश्राम मुद्रा में समाप्त होती हैं, धीमी, स्थिर गति, गहरी सांस लेने और कोमल खिंचाव पर जोर देने वाली कक्षाएं तनाव से राहत के लिए सर्वोत्तम होती हैं।

  • सत्यानंद योग का एक पारंपरिक रूप है। इसमें कोमल मुद्राएं, गहरी छूट और ध्यान शामिल हैं, जो इसे शुरुआती लोगों के साथ-साथ मुख्य रूप से तनाव कम करने की तलाश में किसी के लिए भी उपयुक्त बनाता है।
  • हठ योग तनाव को दूर करने के लिए भी उचित रूप से कोमल तरीका है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। वैकल्पिक रूप से, जैसे लेबल देखेंसज्जन,तनाव से राहत के लिए, यानौसिखिये के लिएयोग कक्षा का चयन करते समय।
  • शक्ति योग, अपने तीव्र पोज़ और फिटनेस पर ध्यान देने के साथ, उत्तेजना के साथ-साथ विश्राम की तलाश करने वालों के लिए बेहतर है।

यदि आप अनिश्चित हैं कि तनाव से राहत के लिए कोई विशिष्ट योग कक्षा उपयुक्त है या नहीं, तो स्टूडियो को कॉल करें या शिक्षक से पूछें।

ताई चीओ

यदि आपने कभी पार्क में लोगों के समूह को धीरे-धीरे एक साथ चलते हुए देखा है, तो आपने शायद ताई ची को देखा होगा। ताई ची धीमी, बहने वाली शरीर की गतिविधियों की एक स्व-पुस्तक, गैर-प्रतिस्पर्धी श्रृंखला है। ये आंदोलन पूरे शरीर में एकाग्रता, विश्राम और महत्वपूर्ण ऊर्जा के सचेत संचलन पर जोर देते हैं। हालांकि ताई ची की जड़ें मार्शल आर्ट में हैं, लेकिन आज इसका मुख्य रूप से मन को शांत करने, शरीर को कंडीशनिंग करने और तनाव को कम करने के तरीके के रूप में अभ्यास किया जाता है। ध्यान के रूप में, ताई ची अभ्यासी अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं और वर्तमान क्षण में अपना ध्यान रखते हैं।

ताई ची सभी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों के लिए एक सुरक्षित, कम प्रभाव वाला विकल्प है, जिसमें वृद्ध वयस्क और चोटों से उबरने वाले लोग शामिल हैं। योग की तरह, एक बार जब आप ताई ची या क्यूई गोंग की मूल बातें सीख लेते हैं, तो आप अकेले या दूसरों के साथ अभ्यास कर सकते हैं, अपने सत्रों को अपनी इच्छानुसार अनुकूलित कर सकते हैं।

विश्राम तकनीक 8: तनाव से राहत के लिए मालिश चिकित्सा

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि स्पा या हेल्थ क्लब में एक पेशेवर मालिश तनाव को कम करने, दर्द को दूर करने और मांसपेशियों के तनाव को कम करने में कितनी मदद कर सकती है। आप जिस चीज के बारे में नहीं जानते होंगे, वह यह है कि आप घर या काम पर स्व-मालिश का अभ्यास करके या किसी प्रियजन के साथ व्यापारिक मालिश करके समान लाभों का अनुभव कर सकते हैं।

अपने डेस्क पर काम के बीच, व्यस्त दिन के अंत में सोफे पर, या बिस्तर पर सोने से पहले आराम करने में मदद करने के लिए कुछ मिनटों का समय निकालने का प्रयास करें। विश्राम को बढ़ाने के लिए, आप सुगंधित तेल, सुगंधित लोशन का उपयोग कर सकते हैं, या आत्म-संदेश को माइंडफुलनेस या गहरी साँस लेने की तकनीक के साथ जोड़ सकते हैं।

तनाव दूर करने के लिए पांच मिनट की स्व-मालिश

मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए स्ट्रोक का संयोजन अच्छा काम करता है। अपने हाथों के किनारे से या उंगलियों या क्यूप्ड हथेलियों से टैप करके कोमल चॉप्स आज़माएं। मांसपेशियों की गांठों पर उंगलियों का दबाव डालें। मांसपेशियों को गूंथ लें, और लंबे, हल्के, ग्लाइडिंग स्ट्रोक का प्रयास करें। आप इन स्ट्रोक्स को शरीर के किसी भी हिस्से पर लगा सकते हैं जो आपकी पहुंच में आसानी से आता है। इस तरह के एक छोटे सत्र के लिए, अपनी गर्दन और सिर पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें:

  • अपनी गर्दन और कंधों के पीछे की मांसपेशियों को गूंथकर शुरू करें। एक ढीली मुट्ठी बनाएं और अपनी गर्दन के किनारों और पिछले हिस्से को तेजी से ऊपर और नीचे ड्रम करें। इसके बाद, अपनी खोपड़ी के आधार के चारों ओर छोटे-छोटे घेरे बनाने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग करें। अपनी उँगलियों से धीरे-धीरे अपने सिर के बाकी हिस्सों की मालिश करें। फिर अपनी उँगलियों को अपने स्कैल्प पर टैप करें, आगे से पीछे की ओर और फिर साइड्स पर जाएँ।
  • अब अपने चेहरे की मालिश करें। अपने अंगूठे या उंगलियों से छोटे-छोटे हलकों की एक श्रृंखला बनाएं। अपने मंदिरों, माथे और जबड़े की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दें। अपनी नाक के पुल की मालिश करने के लिए अपनी मध्यमा उंगलियों का उपयोग करें और अपनी भौहों पर अपने मंदिरों तक बाहर की ओर काम करें।
  • अंत में, अपनी आँखें बंद करो। अपने हाथों को अपने चेहरे पर ढीला रखें और थोड़ी देर के लिए श्वास लें और आसानी से छोड़ें।

से अनुमति के साथ अनुकूलिततनाव प्रबंधन: तनाव को रोकने और कम करने के लिए दृष्टिकोण, हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशंस द्वारा प्रकाशित एक विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट।