फ़ुटबॉल स्ट्रेचिंग व्यायाम

खेल स्वास्थ्य सलाहकार द्वारा

ये सॉकर स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज न केवल आपके लचीलेपन को बढ़ाएंगे…

गेंद कौशल और पिच के आसपास आपकी चपलता करने की आपकी क्षमता पर भी उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है ...

गति की एक अच्छी श्रृंखला आपको अधिक शिष्टता, लालित्य और निरंतरता के साथ ठीक मोटर कौशल करने में मदद करती है। यह आपकी चपलता में भी सुधार करता है - दिशा में त्वरित परिवर्तन और निशान को गति देने में आपकी सहायता करता है।

लेकिन फ़ुटबॉल स्ट्रेचिंग कार्यक्रम से लाभ प्राप्त करने के लिए आपको कूल डाउन के अंत में एक सांकेतिक प्रयास से अधिक प्रयास करना चाहिए।

इस लेख में बताया गया है कि आप सप्ताह में केवल 3-4 छोटे सत्रों के साथ अपनी गति की सीमा कैसे बढ़ा सकते हैं। और हाँ, आप समय बचाने के लिए अभी भी अपने प्रशिक्षण के अंत में उनका प्रदर्शन कर सकते हैं…

लचीलेपन के विभिन्न प्रकार

मोटे तौर पर बोल रहे हैं3 प्रकार लचीलेपन का। एक अन्य दो की तुलना में फ़ुटबॉल के लिए अधिक प्रासंगिक है…

स्थिर सक्रिय लचीलापन 
केवल का उपयोग करके एक प्रतिपक्षी पेशी को फैलाने की आपकी क्षमताएगोनिस्ट पेशी में तनाव . एक उदाहरण जितना संभव हो सके अपने सामने एक पैर को सीधा रखना है। हैमस्ट्रिंग (प्रतिपक्षी) को बढ़ाया जा रहा है जबकि क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स (एगोनिस्ट) आपके पैर को ऊपर उठा रहे हैं।

स्थिर निष्क्रिय लचीलापन
अपने का उपयोग करके खिंचाव धारण करने की आपकी क्षमताशरीर का वजन या कोई अन्य बाहरी बल . ऊपर दिए गए उदाहरण का उपयोग करते हुए कल्पना करें कि आप अपने पैर को अपने फ़ॉन्ट में पकड़कर कुर्सी पर आराम कर रहे हैं। आपके क्वाड्रिसेप्स को विस्तारित स्थिति में रखने की आवश्यकता नहीं है।

गतिशील लचीलापन
एक जोड़ के बारे में गति की पूरी श्रृंखला के भीतर विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को करने की आपकी क्षमता। एक उदाहरण एक पैर को आगे-पीछे करना जैसे कि एक काल्पनिक गेंद को किक करना है।

लगता है कि फुटबॉल के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक कौन सा है?

हां,गतिशील लचीलापन, हालांकि अन्य दो एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

अपनी गति और लचीलेपन की सीमा को बढ़ाने के लिए, आप कई स्ट्रेचिंग विधियों का उपयोग कर सकते हैं। कुछ दूसरों की तुलना में बेहतर (और सुरक्षित) हैं। यहाँ एक संक्षिप्त रूपरेखा है …

सॉकर स्ट्रेचिंग के विभिन्न प्रकार

  1. गतिशील सॉकर स्ट्रेचिंग - अक्सर वार्म अप की शुरुआत में इस्तेमाल किया जाता है। कंधों को ढीला करने के लिए बाजुओं से वृत्त बनाना, अगल-बगल से मुड़ना और प्रत्येक पैर को इस तरह घुमाना जैसे कि गेंद को किक करना सभी अच्छे उदाहरण हैं।
  2. बैलिस्टिक सॉकर स्ट्रेचिंग - उछल-कूद या 'झटकेदार' हरकतें जो खिंचाव को बढ़ाने के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करती हैं। अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए झुकना और उछलना एक उत्कृष्ट उदाहरण है। बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग से बचें। गति की सीमा में सुधार करने के लिए सुरक्षित और समान रूप से प्रभावी तरीके हैं।
  3. स्टेटिक सॉकर स्ट्रेचिंग - अंग या जोड़ को हिलाए बिना मांसपेशियां खिंच जाती हैं। स्टैटिक स्ट्रेच का एक अच्छा उदाहरण पारंपरिक क्वाड स्ट्रेच है, जहां एक पैर पर खड़े होकर, आप अपने टखने को पकड़ते हैं और अपनी एड़ी को अपनी पीठ में खींचते हैं।

स्ट्रेचिंग के अन्य अधिक उन्नत रूप हैं - पीएनएफ, सीआरएसी और आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग। वे थोड़े अधिक तीव्र होते हैं लेकिन बहुत प्रभावी हो सकते हैं। हम चिपके रहेंगेस्थिर खिंचाव अभी के लिए। इसके साथ ही चलो एक सॉकर स्ट्रेचिंग प्रोग्राम पर चलते हैं …


सॉकर स्ट्रेचिंग प्रोग्राम

करने के लिए खींचलचीलापन बढ़ाएंवार्म अप के हिस्से के बजाय थोड़ा अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है ...

प्रत्येक खिंचाव 20-30 सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए और कम से कम दो बार (अधिमानतः तीन बार) दोहराया जाना चाहिए। तो उदाहरण के लिए, आप एक बछड़ा खिंचाव नहीं करेंगे, फिर एक हैमस्ट्रिंग खिंचाव फिर एक क्वाड खिंचाव इत्यादि, और फिर पूरी दिनचर्या दोहराएं।

इसके बजाय आप 3 बछड़े को स्ट्रेच करेंगे, फिर 3 हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच वगैरह।

सॉकर स्ट्रेचिंग रूटीन न करेंलचीलापन बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गयाप्रशिक्षण सत्र या खेल की शुरुआत में…

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह शक्ति को कम कर सकता है और प्रदर्शन में बाधा डाल सकता है। यह वार्म अप के हिस्से के रूप में स्ट्रेचिंग के समान नहीं है - जहां स्ट्रेच कम अवधि के लिए आयोजित किए जाते हैं और बैक टू बैक नहीं किए जाते हैं - आपको वार्म अप के दौरान हमेशा स्ट्रेच करना चाहिए।

अपनी फ़ुटबॉल स्ट्रेचिंग रूटीन शुरू करने से पहले कुछ अन्य सामान्य, लेकिन महत्वपूर्ण दिशा-निर्देशों को ध्यान में रखना चाहिए ...

  • ऐसे खिंचाव को न पकड़ें जो किसी भी तरह से दर्दनाक हो। यह तंग महसूस होना चाहिए और जैसे ही आप खिंचाव पकड़ते हैं, वह जकड़न कम होनी चाहिए।
  • साँस लेना! स्ट्रेच करते समय सांस रोककर रखने से बचें क्योंकि इससे रक्तचाप बढ़ सकता है और आपको चक्कर आ सकते हैं।
  • इष्टतम परिणामों के लिए हर दिन या सप्ताह में कम से कम 3-4 बार स्ट्रेच करने का प्रयास करें
  • सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को शुरू करने से पहले पूरी तरह से गर्म हो। या तो 5-10 मिनट का हल्का एरोबिक व्यायाम करें या प्रशिक्षण सत्र के अंत में अपने स्ट्रेच करें।
  • प्रत्येक खिंचाव को 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो। अंग और जोड़ को "हिलाएं" और कुल 2 से 3 सेट के लिए दोहराएं।
  • रातोंरात परिणाम की उम्मीद न करें। मापने योग्य सुधार देखने में 6 सप्ताह तक का समय लग सकता है। दृढ़ रहो - वे आएंगे।
  • अंत में, फ़ुटबॉल स्ट्रेचिंग प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने आप को परखने पर विचार करें और फिर 6 सप्ताह के बाद।अधिक जानकारी के लिए लचीलापन परीक्षण पृष्ठ देखें।

  • टू लेग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
    दोनों पैरों को एक साथ और पैरों को पूरी तरह से फैलाकर, दोनों हाथों को अपने पैर की उंगलियों की ओर आगे बढ़ाएं।
    2. खिंचाव को बढ़ाने के लिए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर तानें। 3. अपने पैर की उंगलियों को आकाश की ओर रखें।

  • हैमस्ट्रिंग स्प्लिट स्ट्रेच
    एक घुटने पर झुकते हुए, दूसरे पैर को अपने सामने फैलाएं।
    2. दोनों हाथों को अपने फैलाए हुए पैर की ओर लेकर पहुंचें।
    3. अपने पैर की उंगलियों को आसमान की ओर रखें और खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने सिर को टक करें। सांस लेना याद रखो!
    4. विपरीत दिशा के लिए दोहराएं।
  • लेटे हुए क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
    एक तरफ लेटकर अपने टखने को पकड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें।
    2. अपनी पीठ को सीधा रखें और दूसरे पैर को मोड़ें।
    3. अपना पैर मत पकड़ो। टखने के जोड़ (अपने पैर के नीचे) के ठीक ऊपर पकड़ें।
    4. जांघ को अपने शरीर के अनुरूप रखें। खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें (केवल थोड़ी सी हलचल)।
    5. विपरीत दिशा के लिए दोहराएं।
    क्लासिक क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
    1. एक पैर खड़े होकर, अपने विपरीत टखने को पकड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंबों में खींचे।
    2. आपका मुड़ा हुआ घुटना आपके खड़े पैर के समानांतर होना चाहिए, न कि पीछे की ओर।
    3. खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों को बाहर धकेलें और याद रखें कि टखने के जोड़ को न पकड़ें।
    4. विपरीत दिशा के लिए दोहराएं।स्टैंडिंग ग्रोइन स्ट्रेच
    1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
    2. अपने घुटने को मोड़ते हुए अपना वजन एक तरफ शिफ्ट करें।
    3. एक हाथ से अपने फैले हुए पैर की ओर पहुंचें।
    4. आपको अपने फैले हुए पैर के ठीक अंदर खिंचाव महसूस करना चाहिए।
    5. विपरीत दिशा के लिए दोहराएं।

  • कमर में खिंचाव बैठना
    घुटनों को मोड़कर 90 डिग्री पर बैठें।
    2. अपने पैरों के तलवों को अपने घुटनों को बाहर की ओर 'चलाने' के लिए एक साथ रखें।
    3.धीरेअपने घुटनों को नीचे की ओर धकेलने के लिए अपने हाथों या कोहनियों का उपयोग करें।

  • लोअर बैक स्ट्रेच
    पैरों को सामने की ओर सीधा करके बैठ जाएं।
    2. दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि आपके पैर का तलवा जमीन पर सपाट रहे।
    3. अपने ऊपरी शरीर को अपने दाहिने घुटने की ओर मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को सहारा के लिए फर्श पर रखें।
    4. अपने बाएं अग्रभाग को अपने दाहिने घुटने के बाहर की तरफ रखें और धीरे से अपने घुटने को अपनी ओर खींचे।
    5. अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस करने के लिए अपने घुटने और बाएं हाथ से प्रतिरोध करें।
    6. विपरीत दिशा के लिए दोहराएं।

  • स्टैंडिंग बछड़ा खिंचाव
    आपको सहारा देने के लिए दीवार या बार का उपयोग करते हुए, एक पैर को अपने पीछे फैलाकर रखें।
    2. दूसरे पैर को दीवार की तरफ झुकाकर अपने भीख वाले पैर पर दबाव डालें।
    3. सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ की एड़ी को जमीन पर सपाट रखें।
    4. विपरीत दिशा के लिए दोहराएं।

  • छाती और पीठ में खिंचाव
    इस खिंचाव को घुटने टेककर या खड़े होकर किया जा सकता है। यदि आप घुटने टेकते हैं तो अपने जूते उतार दें।
    2. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें, अपनी बाहों को जितना हो सके सीधा रखें।
    3. अपनी बाहों को सीधा करने और उन्हें ऊपर उठाने की कोशिश करें।
    4. इस पोजीशन से कमर से आगे की ओर झुकें और सिर को अपनी छाती की तरफ भी टिकाएं।
    5. अनुशंसित समय के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

  • कंधे का खिंचाव
    1. अपनी छाती के आर-पार फैला हुआ स्थान रखें।
    2. दबाव डालने के लिए अपनी दूसरी भुजा के हाथ या अग्रभाग को अपनी फैली हुई कोहनी पर रखें।
    3. जितना हो सके अपने फैले हुए हाथ को अपनी छाती के करीब लाएं, इसे जितना हो सके सीधा रखें।

ये फ़ुटबॉल स्ट्रेचिंग व्यायाम एक कारण से इस क्रम में हैं। हालाँकि, इसे अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप बदलें और कुछ अतिरिक्त हिस्सों को भी जोड़ें जैसा कि आप फिट देखते हैं।

मुख्य विचार एक के बाद एक कई सेट करना और स्ट्रेच को कम से कम 20-30 सेकंड तक रोकना है।